Vy se ptáte...odborníci odpovídají II.

Červen 21, 2023

Během dubny jsme na našem instagramovém a facebookovém profilu vypustili "Týden poradenství s Danou Škorpilovou", proto vám přinášíme veřejné i neveřejné dotazy od vás a odpovědi na ně od skvělé fitness trenérky a výživové poradkyně. :)
Najdete ji na:
Instagramu: Dana Škorpilka
i Facebooku: Dana Škorpilka

1) Jak si prosím upravit jídelníček, když je mi 40+? …na co se zaměřit a čeho se vyvarovat? Děkuji.

Jídelníček žen po 40 se nemusí nějak významně lišit od toho standardního, ale asi jste už zjistila, že vaše tělo neodpouští různé prohřešky proti zdravé životosprávě tak snadno, jako to bylo ve 20 a 30. Takže prvním opatřením by mělo být, že výrazně omezíte alkohol, protože vaše tělo ho bude s přibývajícími lety stále hůře a hůře metabolizovat. Navíc jsou to tzv. prázdné kalorie, které byste měla přijímat ve formě co nejméně průmyslově zpracovaných potravin - zeleniny a ovoce, kvalitního masa, ryb, ořechů, zakysaných mléčných výrobků… Určitě doporučuji omezit sladkosti a obecně přemíru sacharidů, jestliže máte sedavé zaměstnání, pravidelně nesportujete a váš obvod pasu se začíná zvětšovat. Naopak je potřeba zaměřit se na dostatek bílkovin, abyste si udržela svalovou hmotu, která nám každou dekádou ubývá, jestliže proti tomu nebojujeme cíleným posilováním a právě dostatkem bílkovin ve stravě. A posledním doporučením by mohla být aplikace tzv. TRE, neboli časově omezeného stravování (time restricted

eating), kdy budete jíst jen v určitém časovém okně, např. mezi 9. a 19. hodinou, nebo 8. a 18., ve zbytku dne, resp. v noci, se budete postit. Doba, ve které jíte, by měla být kratší než doba půstu, pro ženy ideálně 10/14. Tato metoda vychází ze známějšího IF, tedy přerušovaného půstu, ale více respektuje cirkadiánní rytmus, a proto nepřeskakuje snídani a naopak předpokládá brzkou večeři. Je to skvělá metoda pro zdraví i štíhlou postavu bez diet!

2) Dano, máte prosím vás tipy na vhodný jídelníček pro ženu v menopauze, jak pomoci stravy, pohybu snižit potíže v menapauze? Předem děkuju.

Obecné tipy na jídelníček uvádím v odpovědi výše, jen je po 50 třeba ještě více naslouchat svému tělu. Asi zjistíte, že některá jídla hůře trávíte, nebo že budete muset večeřet dříve, protože vaše trávení už není tak výkonné, jako bylo v mládí. Tak experimentujte s časy i počtem jídel za den (doporučeny jsou 2 - 3 větší jídla denně, pokud možno bez svačinek), abyste si našla tu nejlepší variantu pro sebe. Jestli jste nezačala s konzumací přírodního doplňku stravy na bázi fytoestrogenu (upravte podle vás) už dříve, teď je ten nejvyšší čas! A do svého pohybového programu určitě zařaďte posilování s činkami i vlastní vahou, abyste předcházela úbytku svalové hmoty a udržela své tělo dlouho mladé a v plné síle. Využijte k pohybu každou volnou chvilku, třeba i v práci: udělejte si 10 dřepů, 10 kliků s oporou o stůl, vyběhněte schody…, hledejte možnosti, je jich spousta!

3) Bude mi 50. Mam sedavé zaměstnání, denně nachodím cca 10 tis. kroků, snažím se jíst zdravě, ale s oblibou si dávám večer čokoladu, bíle víno…(kdo ne). Přemýšlím o vhodném sportu, ale mám trable s bederkou, poradíte vhodný sport? Děkuju moc předem za odpověď.

Tak předně bych se pokusila omezit tu večerní konzumaci čokoládky a alkoholu! Jestli už, tak v malém množství a jako součást večeře, pak už pijte jen vodu nebo bylinkové čaje. Prokážete tím svému tělu opravdu velkou službu. A co se týče pohybu - i s bolestmi bederní části páteře si poradí dobře a bezpečně vedené posilování. Je potřeba se při tom zaměřit zvláště na vybudování silných svalů hýždí a tzv. core, tedy středu těla, tyto svalové skupiny bývají při sedavém zaměstnání ochablé. K tomu bych si ale určitě přizvala trenéra/ku, v případě větších problémů bych doporučovala i využít služeb fyzioterapeuta.