HORMONÁLNÍ BŘÍŠKO: Jak zvládnout přibírání na váze v menopauze
Způsobuje menopauza přibývání na váze?
To je velmi častá otázka – a odpověď není úplně jednoduchá. Menopauza sama o sobě přímo nezpůsobuje přibírání, ale hormonální změny, které s ní přicházejí, mohou vést ke změnám ve složení těla, často v podobě zvýšeného ukládání tuku v oblasti břicha. V kombinaci s dalšími faktory, jako je úbytek svalové hmoty a zpomalování metabolismu, se pak objevuje frustrující tzv. „hormonální bříško“. Pochopení těchto příčin je prvním krokem k tomu, jak s tímto problémem pracovat.
V tomto článku se dozvíte:
Proč menopauza vede k ukládání tuku na břiše
Jak se zbavit bříška v menopauze
Proč menopauza vede k tuku na břiše?
Hlavní roli hrají hormonální změny, které menopauzu provázejí. S poklesem hladiny estrogenu se mění způsob, jakým tělo ukládá tuk. Tuk, který se dříve přirozeně ukládal v oblasti boků a stehen, se může začít přesouvat do břišní oblasti. Tento posun spolu s dalšími faktory přispívá ke vzniku obávaného menopauzálního bříška.
Problém dále zhoršují:
Úbytek svalové hmoty: S přibývajícím věkem přirozeně dochází ke ztrátě svalů. Menší množství svalové hmoty znamená pomalejší spalování kalorií.
Zpomalení metabolismu: Menopauzu provází pokles bazálního metabolismu, což usnadňuje přibírání a ztěžuje hubnutí.
Poruchy spánku: Nespavost a přerušovaný spánek jsou běžnými příznaky menopauzy. Nedostatek spánku narušuje hormony regulující chuť k jídlu a metabolismus.
Stres: Emoční výkyvy v menopauze často vedou ke zvýšené hladině stresu, který je spojen s ukládáním tuku, zejména v oblasti břicha.
Inzulinová rezistence: U některých žen se v menopauze objevuje inzulinová rezistence, která podporuje ukládání břišního tuku a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu.
Strategie, jak bojovat s menopauzálním bříškem
I když hormonální změny menopauzy nelze úplně zvrátit, jejich dopad na tělo lze účinně zvládat pomocí úprav životního stylu a případně vhodné podpory.
Strava a výživa
Upřednostňujte kvalitní, celistvé potraviny: Zaměřte se na libové bílkoviny, celozrnné produkty, ovoce a zeleninu.
Vědomé stravování: Vnímejte signály hladu a sytosti. Vyhýbejte se emočnímu jedení a rozptylování při jídle.
Kontrola porcí: Sledujte velikost porcí, abyste předešla přejídání.
Omezte průmyslově zpracované potraviny a přidaný cukr: Mají vysokou energetickou hodnotu a nízkou výživovou hodnotu.
Dostatečný pitný režim: Voda pomáhá regulovat chuť k jídlu a podporuje metabolismus.
Pohyb
Silový trénink: Budování svalové hmoty je klíčové pro zrychlení metabolismu. Zařaďte cviky jako dřepy, výpady, kliky nebo cvičení s činkami.
Kardiovaskulární aktivita: Snažte se o alespoň 150 minut středně intenzivního pohybu týdně – svižná chůze, plavání, tanec nebo jízda na kole jsou ideální.
HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink): Krátké úseky intenzivního cvičení střídající se s odpočinkem mohou být velmi účinné pro hubnutí a kondici.
Zvládání stresu
Relaxační techniky: Meditace, hluboké dýchání nebo jóga pomáhají snižovat stres.
Kvalitní spánek: Dopřejte si 7–9 hodin spánku denně pro lepší hormonální rovnováhu.
Podpora okolí: Sdílejte své pocity s rodinou, přáteli nebo terapeutem.
Hormonální rovnováha
Udržení hormonální rovnováhy v menopauze je zásadní pro celkovou pohodu. Existuje více přístupů ke zvládání menopauzálních příznaků a pro mnoho žen je vhodným začátkem přirozená cesta.
Zvažte úpravu životního stylu a přírodní doplňky stravy. Některým ženám přináší úlevu změna stravy, pravidelný pohyb, práce se stresem a bylinné přípravky.
Pamatujte: Každá žena prožívá menopauzu jinak.
Femarelle Recharge je přírodní alternativa hormonální terapie, která pomáhá zmírňovat příznaky menopauzy a podporuje obnovení hormonální rovnováhy již během prvního měsíce užívání. Úleva od příznaků menopauzy.
Další tipy
Pravidelné kontroly: Navštěvujte svého lékaře a sledujte celkový zdravotní stav.
Stanovte si realistické cíle: Zaměřte se na postupný pokrok, ne na rychlé a nereálné výsledky.
Najděte podpůrnou komunitu: Spojte se s dalšími ženami v menopauze a sdílejte zkušenosti.
Oslavujte úspěchy mimo váhu: Sledujte zlepšení energie, nálady a celkové pohody, nejen číslo na váze.
Pamatujte, že udržitelné změny životního stylu vyžadují čas. Buďte k sobě laskavá, radujte se z malých kroků a dávejte na první místo své zdraví a spokojenost. Kombinací vyvážené stravy, pravidelného pohybu, práce se stresem a vhodné suplementace můžete hormonální bříško účinně zvládnout a zlepšit kvalitu svého života.
3 způsoby, jak se zbavit útrobního (viscerálního) tuku bez diet od Dany Škorpilové
Je vám přes 40 a vaše postava se z dosavadního tvaru “hruška” pozvolna přesouvá do tvaru “jablko”? Začíná se vám ukládat více tuku na břiše než na stehnech a hýždích?
1.CVIČENÍ
A) posilování - každým rokem ztrácíme cca 1 - 2% svalové hmoty, a po 60 se toto tempo zdvojnásobí. Svaly přitom fungují jak takové továrny, které na svůj provoz spotřebují spoustu energie, nehledě na to, že dobře vypadají. Posilovat byste měly 2 - 3x týdně a v tréninku by měly být těžké, vícekloubové cviky, jak např. dřepy se zátěží, mrtvé tahy, kliky, přítahy, tlaky s činkami na prsa i na ramena…
B) HIIT, neboli vysoce intenzivní intervalový trénink, nebo jeho specifická odnož - SIT (sprintový intervalový trénink). Dá se provádět klasicky při běhání, ale můžete použít všechny kardio trenažéry (eliptikal, veslovací trenažér, airbike, pás…). Střídejte 1-3 min chůze/odpočinku s 10 - 30 vteřinami (podle vaší výkonnosti) sprintu/vysoce intenzivní zátěže. Tento typ cvičení je sice náročný, ale vzhledem k intenzitě bývá krátký, do 30 minut i s rozklusáním a výklusem na závěr, a studie jednoznačně prokázaly jeho vliv na zvýšené spalování energie/tuku i po samotném výkonu. Stačí 1x nebo 2x týdně.
C) zvýšení běžného pohybu během celého dne (schody místo výtahu, pěší chůze místo auta/městské dopravy…) a optimálně krátká svižná procházka po každém jídle, úplně nejlépe po večeři!
2. STRES A JEHO ZVLÁDÁNÍ
Kvalitní spánek, správné dýchání a meditace. To určitě víte, ale jen si uvědomte, jakou chuť na sladkosti máte, když jste málo spaly, případně jste ve stresu. Můžete využít bylinkové zklidňující čaje, různé aplikace na řízené meditace či dýchání, hořčík ve formě bisglycinátu…
3. ZVÝŠENÍ KONZUMACE BÍLKOVIN A VLÁKNINY
Bílkoviny spotřebují spoustu energie na strávení, takže ve finále jíte vlastně méně, a navíc vás slušně zasytí, takže nemáte chutě na sladké. A kolik je dost? Vzhledem k tomu, že se doporučuje kolem 1,5 g na kg ideální hmotnosti, a cca 30 g bílkovin v každém (hlavním) jídle, tak vám vyjde cca 90 - 100 g bílkovin denně, po 60 klidně i víc. Vláknina vám pomůže s redukcí tělesného tuku mj. tím, že má také velkou sytící schopnost a nebudete mít potřebu se během dne neustále dojídat. Denně se doporučuje cca 30 g vlákniny.
*Femarelle® pro ženy - unikátní řada nehormonálních přípravků s přírodním složením.
Patentované složení Femarelle® Rejuvenate, Femarelle® Recharge a Femarelle® Unstoppable přináší řešení ženám ve věku 40+, 50+ a 60+.Účinek se obvykle dostaví už po 1. měsíci užívání. Doplňky stravy pro ženy | www.femarelle.cz
